14 Vegetarisk mad, der indeholder mere jern end kød

14 Vegetarisk mad, der indeholder mere jern end kød
14 Vegetarisk mad, der indeholder mere jern end kød
Anonim

Den største bekymring for vegetarer og veganere er mængden af jern, de får gennem deres mad. Ifølge eksperter er den anbefalede dosis for en voksen fra 8 til 27 mg. Minimum er tilstrækkeligt for mænd, mens gravide og ældre kvinder kan tage en større mængde.

Den vigtigste kilde til jern er derfor kød. Da veganere og vegetarer ikke indtager det, skal de finde andre kilder for at få deres daglige jernindtag. Der er gode nyheder til dem: Der er adskillige fødevarer med højt indhold af jern, og de er også nemme at dyrke!

1. Spinat

Spinat har mørkegrønne blade, der er meget rige på jern. Kun 3 stilke af det indeholder 18 mg jern. Spinatsalat vil give din krop den nødvendige daglige dosis jern!

2. Broccoli

Broccoli er en fantastisk kilde til jern, og nogle andre kosttilskud som vitamin K og magnesium er også vigtige. Det indeholder også C-vitamin og understøtter optagelsen af jern i kroppen.

3. Linse

1 kop linser indeholder mere jern end 1 bøf. Linser er rige på kalium, protein og kostfibre. Den kan indtages i en salat eller suppe.

4. Grønkål

På grund af dets høje jernindhold er grønkål et fremragende middel mod træthed og svaghed. Kun 3 stilke grønkål indeholder 3,6 mg jern. Den kan spises rå eller i suppe og sandwich.

5. kinakål

Kinakål giver kroppen den nødvendige mængde A-vitamin. Samtidig indeholder 1 kinakål 1,8 mg jern.

6. Bagte kartofler

Bare 1 bagt kartoffel har 3 gange mere jern end en portion kylling. Du kan spise dem med broccoli, græsk yoghurt og smeltet cheddar.

7. Sesam

1 spiseskefuld sesam har 1,3 mg jern. Du kan effektivt inkludere det i din menu. Drys med sesamfrø på de tilberedte grøntsager, eller du kan piske dem i en blender for at lave en salat, dressing eller sauce.

8. Cashewnødder

Alle nødder har et højt proteinindhold og er derfor velegnet til veganere. Ikke desto mindre har cashewnødder en ekstra fordel: de er rige på jern.

9. Coq

Der er 8 mg jern i 1 kop soja, hvilket betyder, at soja er en fantastisk kilde til protein. Det gør det blandt de 20 bedste veganske fødevarer.

10. kikærter

1 kop kikærter har 4,7 mg jern, hvilket er næsten ½ af den anbefalede daglige mængde for en voksen. Du kan blande det med fetaost, tomater og agurker, hvis du skal lave en smagfuld ret. Eller du kan koge dem med lidt olivenolie.

11. Mørk chokolade

Den indeholder forskellige ingredienser, der forbedrer tænder og hud. Mørk chokolade hjælper kroppen med at optage jern og reducerer nervøsitet. 1 blok af den har 2 mg jern, hvilket er væsentligt mere end 300 g kød.

12. Mangold

1 stilk mangold indeholder 4 mg jern, hvilket efterhånden svarer til 150 g hakket kød. Chard er en rig kilde til essentielle kosttilskud, herunder folat, umættede omega-3 fedtstoffer og vitamin A, C og K.

13. Tofu

3 mg jern er indeholdt i ½ kop tofu. Du kan opdage en af de forskellige formler til fremstilling af tofu og få mest muligt ud af dens medicinske fordele.

14. Bob

1 kop bønner har 3 mg jern. Bønner er en almindelig mad, som vegetarer foretrækker på bekostning af kød.

Anbefalede: