De bedste øvelser til at styrke leddene

Indholdsfortegnelse:

De bedste øvelser til at styrke leddene
De bedste øvelser til at styrke leddene
Anonim

Der er mange øvelser, der styrker led og muskler gennem moderat stress. Vi har udvalgt de mest effektive praksisser, som kan bruges til at "udvikle" og styrke problemområder. En god bonus er, at ingen af øvelserne kræver særlig træning.

Sedentær livsstil og langvarigt ophold foran computeren kan spille en grusom joke på kroppen. Eksperter anbefaler at udføre et særligt kompleks hver dag for at forbedre leddenes sundhed: det inkluderer flere øvelser, der tager sigte på at varme op, bevæge og styrke leddene i hele kroppen. Øv disse asanas dagligt for at lindre smerte og ubehag.

Image
Image

• Sankochasana: Toe Pose

Squat på dine tæer, sænk bækkenet til dine hæle, sæt håndfladerne sammen over hovedet i en hilsen. Knæene samlet, ryggen lige. Balance på tæerne. Vejrtrækningen er naturlig. Øvelsen styrker musklerne i ryg og ben, udvikler balance.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt?

Hvis du ikke kan opretholde balancen i denne position, skal du hvile dine hænder på gulvet. Hvis du slet ikke kan sidde på hug på dine hæle, skal du balancere på tæerne med lige ben og håndfladerne sammen over hovedet.

Kontraindikationer: knæskader. Der kræves en lægekonsultation.

Image
Image

• Padanguli Vajrasana: Diamond Toe Pose

Løft dig selv op og hvil tæerne på gulvet, sænk bækkenet til dine hæle, bring håndfladerne sammen i brysthøjde, som om du hilser. Stå med ret ryg. Hold balancen og hold øje med din vejrtrækning. At udføre asanaen vil lindre spændinger fra forlåret på det bøjede ben, styrke musklerne i støttebenet og udvikle balance og stabilitet.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt?

Hvis du har svært ved at balancere på det ene ben, så læn dig op ad en stol eller væg for mere stabilitet. Denne øvelse kan også udføres, mens du ligger på maven.

Kontraindikationer: ingen.

Image
Image

• Virabhadrasana II: Warrior Pose II

Placer dine fødder bredt fra hinanden, parallelt med hinanden. Drej venstre fod 90 grader til venstre og højre fod lidt indad. Når du puster ud, bøj dit venstre ben. Sigt efter en 90 graders vinkel. Venstre knæ er over venstre hæl. Højre ben er lige. Løft dine arme til siderne til skulderlinjen. Drej hovedet til venstre. Blikket er rettet mod hånden.

Tag 7-10 vejrtrækninger. Vejrtrækningen er jævn, rolig. Slap derefter af i armene langs kroppen. Ret dit venstre ben. Placer dine fødder parallelt med hinanden. Vend tilbage til startposition. Gentag det samme på den anden side. Stillingen styrker leddene i benene, musklerne i benene og ryggen, hjælper med at øge udholdenheden, udvikler koordination og balance.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt?

Træk dig selv op og ret dit forben lidt for at lette belastningen af dit lår. Placer forsigtigt dine hænder på dine hofter for at frigøre spændinger og træthed fra dine skuldre. Placer dine fødder fast på måtten for at aktivere dine benmuskler. Dette vil hjælpe med at forbedre støtte og balance.

Kontraindikationer: hofte- og knæskader. Der kræves en lægekonsultation.

Image
Image

• Hayarut Hasana: Rytterstilling

Placer dine ben bredt fra hinanden. Fødderne vender væk. Krøj dig lidt. Placer dine hænder bag ryggen og krøl dem, stræk dine skuldre. Træk kronen op. Ryggen er lige. Vejrtrækningen er naturlig. Kom op. Ret dine ben. Hænder langs kroppen. Saml fødderne. Denne stilling styrker musklerne i bækken, ben og ryg, udvikler balance og en følelse af stabilitet.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt?

Læn balderne lidt fremad, med kronen trukket op, så ryggen er justeret i en lige linje fra halebenet til toppen af hovedet. Hvis du har svært ved at holde dem foran brystet, eller din ryg er træt, så hvil dine hænder på dine hofter.

Kontraindikationer: åreknuder. Der kræves en lægekonsultation.

Image
Image

• Ardha Chandrasana: Crescent Pose

Krum dine ben. Placer dine hænder på gulvet. Løft dit højre ben op og tilbage. Prøv at strække dit venstre ben så meget som muligt. Undgå ubehag. Løft nu din højre hånd op. Drej bækkenet og brystet til højre. Tag 5-7 vejrtrækninger. Træk dig selv op med din højre hånd. Vejrtrækningen er jævn, rolig. Sænk først din højre hånd til gulvet og derefter dine fødder. Bøj dine knæ. Løft huset. Vend tilbage til startposition. Gør det samme på den anden side. Takket være denne øvelse vil du styrke musklerne i dine ben og ryg og forbedre din balance- og koordinationssans.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt?

Hvis du ikke kan hvile din hånd på gulvet, så brug ekstra støtte ved at placere en blok eller stak bøger under din håndflade. Hvis du ikke kan balancere på det ene ben, så prøv at læne ryggen lidt mod en væg. Med tiden, efterhånden som du begynder at føle dig mere selvsikker, kan du gradvist bevæge dig væk fra væggen.

Kontraindikationer: ingen.

Image
Image

• Akshinyasana: Side Leg Stretch Position i semi-squatting position

Placer dine ben bredt fra hinanden. Lav en dyb squat på venstre ben, ret højre ben. Venstre hånd er foran, højre hånd er bag kroppen. Skub ned i gulvet med din venstre fod. Hold balancen og hold øje med din vejrtrækning. Gentag det samme på den anden side. Denne øvelse udvikler smidighed i ben og hofter samt koordination.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt?

Hvis hælen på det bøjede ben ikke hviler på gulvet i hugsiddende stilling, skal du placere en blok eller stak bøger under den for at skabe yderligere støtte.

Kontraindikationer: graviditet, hofte- eller knæskader. Der kræves en lægekonsultation.

Image
Image

• Suptatrivi krama kriya: bevægelse med forlængede ben i liggende stilling

Læg dig på ryggen. Placer dine håndflader under lænden, løft og sænk skiftevis dine ben strakt opad. Bliv ved med at udføre bevægelserne. Øvelsen hjælper med at udvikle benstyrke, styrke hofteleddene og mavemusklerne.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt?

Vanskeligheden ved at udføre denne bevægelse kan ligge i manglen på fleksibilitet i benmusklerne, så det giver mening samtidig at udføre stillinger, der forbedrer fleksibiliteten. For eksempel fremadbøjninger i siddende og stående stilling, trekantstilling. Men dette træk er stadig værd at gøre, selv med bøjede knæ.

Kontraindikationer: ingen.

korrekt gymnastikplanlægning

Begyndelsen af øvelsen skal nødvendigvis begynde med at varme hele kroppen op. Selvom hovedbelastningen falder på musklerne i benene, bør hele kroppen strækkes før styrkeøvelser, fordi mange led vil bevæge sig under gymnastikken

Varm din nakke først. For at gøre dette skal du udføre langsomme og jævne tilt af hovedet fremad, bagud og sidelæns

Varm derefter skuldrene op: løft og sænk skuldrene lodret flere gange, og udfør derefter cirkulære bevægelser frem og tilbage

For at varme armene op, drej dem langsomt ved albue- og håndledsleddene, først i den ene retning og derefter i den anden

Stå på tæerne, og løft dine arme over dit hoved. Sænk derefter dig selv ned på den ene fod og spred dine arme ud til siderne så bredt som du kan. Gentag flere gange. Dette vil varme bryst- og rygmusklerne op

Foretag flere lavvandede fremad- og sidebøjninger

Stå op på tæerne et par gange, og drej derefter knæet og foden, først med uret og derefter mod uret. Stil dig derefter ved siden af væggen, og sving forsigtigt dit ben frem og tilbage et par gange

Øvelsen skal afsluttes med et let stræk: strække op på tæerne med løftede arme, fremadgående bøjninger mens du ligger ned og successivt trække knæene til brystet

Anbefalede: