Intermitterende faste er en stadig mere populær diætstrategi til vægttab. Ud over vægttab har diæten dog lovende fordele, der kan reducere risikoen for at udvikle visse livsstilsrelaterede kroniske sygdomme. Dette stykke af "Honest Nutrition" forklarer alt, hvad du behøver at vide om intermitterende faste, og om det er besværet værd, siger medicalnewstoday.com.
Intermitterende faste er et udtryk, der bruges til at beskrive forskellige spisemønstre, der skifter perioder med faste - at afholde sig fra mad og spise. Fasteperioden kan vare fra 12 timer om dagen til flere på hinanden følgende dage i en uge.
De vigtigste typer af intermitterende faste er: modificeret eller 5:2 diæt - denne protokol involverer faste på to ikke-på hinanden følgende dage i ugen og spisning norm alt i fem dage. Skift af fastedage med dem, hvor de sædvanlige fødevarer og drikkevarer indtages uden begrænsninger.
Tidsbegrænset spisning - en form for intermitterende faste, hvor "spisevinduet" er 4-12 timer, hvilket resulterer i en daglig fasteperiode på 12-20 timer. Folk spiser sig mætte under spisevinduet uden at begrænse kalorierne.
Af disse måder at spise på er den tidsbegrænsede metode den mest populære, og det er nok det, de fleste mennesker mener, når de refererer til periodisk faste. 16:8-mønsteret - at spise i et 8-timers vindue og faste i 16 timer hver dag - er måske det mest anbefalede mønster for tidsbegrænset spisning.
Den døgnrytme
Meget af forskningen om intermitterende faste og tidsbegrænset spisning ser på dens indvirkning på kroppens naturlige døgnrytme. Døgnrytmen, også kaldet døgnuret, repræsenterer den 24-timers cyklus af stofskifte i kroppen, herunder styring af søvn-vågen-processen, blodtryk, humørregulering og hormonbalance mv.
Flere og mere forskning tyder på, at spisning i lange perioder af dagen, fra 12 til 15 timer, kan forstyrre døgnrytmen og øge risikoen for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes., et væsentligt mål med faste, især tidsbegrænset spisning, er at reducere den tid, der bruges på at spise i løbet af dagen ved at forlænge perioden med natlig faste.
Fordele
Mange af fordelene ved intermitterende faste skyldes de daglige perioder med madrestriktioner, der ikke er mindre end 12 timer. Nogle undersøgelser tyder dog på, at minimum 16 timers faste kan være nødvendigt. Overordnet set er leverens glykogenlagre udtømt i løbet af 12-36 timers kontinuerlig faste, generelle metaboliske processer ændres, og positive sundhedseffekter observeres.
Her er nogle af de videnskabeligt understøttede fordele ved periodisk faste:
• Forbedrede kolesteroltal
Resultater fra dyre- og menneskestudier viser gavnlige ændringer i kolesterolniveauet. Intermitterende faste kan sænke det totale kolesterol, triglycerider, LDL-kolesterol eller "dårligt" kolesterol og øge HDL-kolesterol eller "gode" kolesterol. Forhøjede niveauer af tot alt kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider er risikofaktorer for hjertesygdomme.
• Blodsukkerkontrol
Intermitterende faste kan forbedre blodsukkerkontrollen ved at reducere insulinresistens og øge insulinfølsomheden. Dette fører til et fald i fastende blodsukkerniveauer og glykeret hæmoglobin - HbA1c.
• Vægtændringer
Ændringer i kropsvægt er blandt de mest undersøgte effekter af intermitterende faste. Flere undersøgelser har vist, at intermitterende faste kan reducere kropsvægten med mellem 3 og 7 % på 8 uger. Forskning bemærker også, at denne metode kan føre til fedttab. Faste efter 14:10-mønsteret - et 10-timers spisevindue og en 14-timers daglig faste - kan påvirke risikofaktorer for metabolisk syndrom, herunder reduktion af taljeomkreds og kropsfedtprocent.
potentielle ulemper
På trods af de mange udråbte fordele ved periodisk faste, er der også nogle ulemper.
Intermitterende faste kan være sikkert for hjerte og metabolisk sundhed, men ifølge en anmeldelse fra 2017 kan det forårsage uønskede bivirkninger hos nogle mennesker, såsom: øget sult, irritabilitet, nedsat humør, øgede tanker om mad, træthed, frygt for, at du ikke vil have kontrol over at spise, overspisning under spisevinduer, koncentrationsbesvær.
Det meste af forskningen om intermitterende faste er også i dyr, med få langtidsstudier på mennesker.
Dette betyder, at der er behov for mere stringent menneskelig forskning i de langsigtede sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste.
